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健身计划之如何增肌

每当我们去练习一个部位时候，首先需要去了解胸大肌的结构，起止点，功能特点！！！！

起点：锁骨内侧缘1/2、胸骨、1-6肋骨

止点：肱骨前上端

收缩功能：水平内收、肩内旋、一定角度肩伸展

上斜杠铃卧推4*12胸大肌上束面积

仰卧于上斜板凳，两脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆中立，腹部收紧，腰背挺直，微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距为肩宽1.5倍。

呼气，将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立。

吸气，胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，注意：大臂平行于地面或略低于背部水平面（背部），小臂垂直于地面，肘关节略低于肩，腕关节保持中立稳定。呼气，胸大肌发力控制大臂将杠铃推起至起始位置。

平板杠铃卧推4*12 胸大肌整体面积

坐于平板凳一端），两脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆中立，腹部收紧，腰背挺直，微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距为肩宽1.5倍。

呼气，将杠铃推起至胸部正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立。

吸气，胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，注意：大臂平行于地面或略低于背部水平面（背部），小臂垂直于地面，肘关节略低于肩，腕关节保持中立稳定。呼气，胸大肌发力控制大臂将杠铃推起至起始位置。

上斜哑铃卧推4*12胸大肌上束厚度

坐于平板凳一端，两脚分开踩实地面，双手拳握哑铃置于大腿前侧，身体缓慢躺下顺势将哑铃置于胸前，骨盆中立，腹部收紧，腰背挺直，微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。呼气，将哑铃推举至胸前上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立，拳眼相对，哑铃不要相互触碰并平行于地面。

吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，注意大臂平行于地面，肘关节略低于肩，小臂垂直于地面，腕关节保持中立，拳眼相对，哑铃平行于地面。

呼气，胸大肌发力控制大臂将哑铃推举至起始位置，注意肘关节不要锁死，腕关节中立，拳眼相对，哑铃不互相触碰并平行于地面。

平板哑铃飞鸟4*12 胸大肌内外侧轮廓

坐于平板凳一，两脚分开踩实地面，双手拳握哑铃置于大腿前侧，身体缓慢躺下顺势将哑铃置于胸前，骨盆中立，腹部收紧，腰背挺直，微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。呼气，将哑铃推举至胸前上方位置

吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，注意大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩。同时小臂与大臂保持100-140度夹角，腕关节保持中立，拳心朝上，哑铃与地面保持平行。

呼气，胸大肌控制大臂将哑铃环抱至胸部上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立，拳心相对，哑铃不互相触碰并平行于地面。

龙门架夹胸4*12 高中低位-分别胸大肌下、中、上束轮廓

龙门架钢线夹胸主要锻炼的是胸大肌的下沿部位，可以有效的牵拉胸廓，塑造完美的胸肌曲线。

tips：使用龙门架钢线夹胸时双臂要向胸部的下方拉伸（不是前方）；保持注意力在胸肌的下沿；肘关节呀保持为一种放松的状态。每组8~15次，共做3~5组，每组可以休息1~2分钟。

在龙门架的两侧挂好手环，两脚分开站立，宽度与肩部的宽度一致。站在龙门架的中间，腰部往前倾45°，膝盖要微微的弯曲。双手持环，手肘微微弯曲，手臂朝身体下方伸展（注意手掌要保持相对）。

练后拉伸有氧➕腹肌

悬垂举腿4*15

快步走30mins

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